Opi rakastamaan juoksuohjelmaa, viikko 5: Takaisin siirtyminen eteenpäin

Alla oleva harjoitusviikko on SEMMEOpi rakastamaan juoksuohjelmaaupouusi aloittelijaystävällinen suunnitelmamme, joka saa sinut juoksemaan 30 minuuttia taukoamatta! Tässä on mitä sinun on tiedettäväaloita.

laulua ja ylistystä

Sinulla on kokonainen kuukausi harjoittelua pankissa. Ja tällä viikolla huomaat, että kaikki muuttuu hieman helpommaksi: juoksuvälisi lyhenevät samaan kestoon kuin ne olivat viikolla 3.

Tätä strategiaa kutsutaan leikkausviikoksi, ja sitä käyttävät yleisesti kaikentasoiset valmentajat ja juoksijat, mukaan lukien huippu- ja ammattiurheilijat. Ensisijainen tarkoitus on antaa kehollesi mega-annos lepoa ja palautumista neljän peräkkäisen viikon intensiteetin lisäämisen jälkeen. Jos vain rakennat perääntymättä, valmistaudut loukkaantumiseen ja työuupumukseen.

Mukava sivuhyöty? Sen avulla voit pohtia edistymistäsi. Ajattele, kuinka paljon vähemmän pelottavilta nuo etäisyydet tuntuvat tällä viikolla verrattuna siihen, miltä ne tuntuivat ensimmäisellä kerralla. Ja arvioi, kuinka paljon työtä olet jo tehnyt: huikeat kolme ja puoli tuntia kävelyä ja tunti ja kuusi minuuttia juoksua!

Viikko 5 yhdellä silmäyksellä:

Maanantai: Kävele/Juokse|Tiistai: aktiivinen palautus (valinnainen) tai lepo|Keskiviikko: Voimaharjoittelu|Torstai: Kävele/Juokse|Perjantai: Lepo|Lauantai: Pitkä kävely/juoksu|Sunnuntai: Lepo

Otamme sen takaisin 3,5 minuutin kävelyn ja 90 sekunnin juoksun väliajoiksi ensimmäiselle harjoituksellesi – välissäkiinteä lämmittelyjajäähtyminenTietenkin. Mieti hetki, tuntuvatko työsi sujuvammalta helpommalta vai vähemmän pelottavalta kuin ensimmäisellä kerralla.

Rakenna näiden voittojen varaan pitääksesi itsepuhe positiivisena. On helppo pujahtaa joihinkin negatiivisiin ajatusmalleihin, kun harjoitus tuntuu vaikealta – kertomalla itsellesi, että olet huonossa kunnossa, se on liian vaikeaa tai et voi tehdä sitä. Näiden ajatusten kiinni ottaminen, kun niitä tapahtuu, ja niiden vastustaminen oikeilla lausunnoilla – kuten olen tehnyt tämän aiemmin ja Se on haastavaa, mutta olen vahva – voi rakentaa itseluottamustasi ja tehdä istunnostasi paljon miellyttävämmän.

• 5 minuutin lämmittely
• Kävele 3,5 minuuttia juokse 90 sekuntia (toista 4 kertaa)
• 5-10 minuutin jäähdytys
Kokonaisaika: 30-35 minuuttia

(takaisin alkuun)

Koska tämä on leikkausviikko, voit tuntea olosi paremmaksi kuin koskaan pitäessäsi ylimääräisen lepopäivän, jos tarvitset sitä! Mutta voit myös jatkaa tutkimistammeaktiiviset palautumisrutiinitjos kehosi kutittaa edes vähän liikkua.

Nämä vähävaikutteiset liikkuvuuteen perustuvat liikkeet eivät vain anna sinulle aikaa hidastaa ja palata keskelle, vaan ne voivat myös auttaa sinua tunnistamaan ahtaita kohtia ja epätasapainoa – ja korjaamaan niitä. Jos esimerkiksi oikea lantiosi tuntuu tiukemmalta kuin vasen lantiota avaavassa liikkeessä, kuten 90/90 yläpuolella ulottuvalla liikkeellä tai lonkkalentokoneissa, voit käyttää muutaman ylimääräisen toiston kyseisellä puolella sen korjaamiseksi. Tuleva itsesi kiittää sinua seuraavan harjoituksen aikana!

(takaisin alkuun)

Otetaan seuraava askel nostossa! Tänään siirryt toiseen vaiheeseen voimasuunnitelmassa, jonka on erityisesti suunnitellut juoksijoille Amanda Katz, NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja juoksuvalmentaja New Yorkissa.

Kuten ensimmäinen rutiini, tämä harjoittelee koko vartaloa kaikkia tärkeimpiä jalkojen lihaksia, joita käytät juostessa (laiminlyömättä ylävartaloasi). Useat muut harjoitukset ovat nyt yksijalkaisia ​​– esimerkiksi syöksy kyykyn sijaan. Se on tärkeää, koska juoksessasi hyppäät jalalta toiselle, joten yksipuolisen voiman ja vakauden rakentaminen on avainasemassa.

Muut siirrot etenevät hieman vaikeampaan versioon. Esimerkiksi nostat nyt etujalkaa samalla kun nostat pohjetta. Ajatuksena tässä on progressiivinen ylikuormitus – haasteen jatkuva lisääminen ajan myötä, jotta sinusta tulee vahvempi.

Harjoitukset voivat olla erilaisia, mutta painon valintaohje pysyy samana: Haluat harjoituksen, joka on tarpeeksi haastava, jotta sinulla on yhdestä kolmeen toistoa varassa (RIR). Toisin sanoen, kun pääset viimeiseen toistoon, sinun pitäisi tuntea, että voisit tehdä vain yhdestä kolmeen lisää ennen kuin sinun on lopetettava. Jos lisäsit painoa ensimmäisellä rutiinilla, saatat joutua ottamaan sen takaisin, kun lihaksesi sopeutuvat uuteen ärsykkeeseen täällä.

Mitä tarvitset:Käsipainot penkki tai askel ja matto mukavuuden lisäämiseksi.

• Tee 8 toistoa ensimmäistä harjoitustasi. (Yksipuolisissa liikkeissä tee 8 toistoa molemmin puolin; ajan mukaan tapahtuvissa liikkeissä noudata kuvauksessa annettua aikaa) Lepo 2-3 minuuttia. Toista yhteensä 3 kertaa.
• Jatka seuraavaan harjoitukseen ja toista, kunnes olet suorittanut ensimmäiset 6 liikettä.
• Tee 10–20 toistoa pogo-hyppyjä sivusuunnassa. Lepo 2-3 minuuttia. Toista yhteensä 3-4 kertaa.

• Kickstand Deadlift
• Käänteinen syöksy
• Puolipolvistuva yläpuolinen puristin
• Taivutettu rivi
• Jalan etuosan kohotettu yksijalkainen pohkeen nosto
• Short Lever Copenhagen Plank
• Lateraalinen Pogo Humala

• Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä.
• Aseta toinen jalka jalkaterän verran toisen kantapään taakse kohotettuna, jotta asentosi on porrastettu. Työskentelet etujalkaasi.
• Laske vartaloa lantion saranoilla. Työnnä takapuoli kauas taaksepäin ja pidä selkä tasaisena. Vartalosi tulee olla melkein yhdensuuntainen lattian kanssa.
• Pidä ydin tiukasti työntämällä etukantan läpi noustaksesi suoraan. Pidä painot lähellä sääriäsi, kun vedät ylös.
• Pysäytä yläreunassa ja purista takapuolta. Se on 1 toisto
• Suorita kaikki toistosi yhdellä puolella. Vaihda sitten puolta ja toista.

Tämä maastaveto-variaatio auttaa sinua rakentamaan tasapainoista voimaa kehosi molemmille puolille; seisontajalkasi on melkein vain tukena – istutettu jalkasi tekee suurimman osan työstä!

naisten klovni puku

• Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja kiinnitä ydin. Pidä käsipainoa sivuillasi.
• Astu taaksepäin niin, että toinen jalka laskeutuu jalkasi pallon päälle ja pidä kantapääsi irti lattiasta.
• Taivuta molempia polvia 90 astetta, kun uppoat syöksyyn. Keskity pitämään sydämesi kiinni ja lantiosi koukussa (älä työnnä takapuolta ulos).
• Työnnä istutetun jalkasi kantapään läpi palataksesi alkuasentoon. Tämä on 1 edustaja. Suorita kaikki toistot yhdellä puolella ja vaihda sitten puolta.

Käänteinen syöksy työstää neloset ja pakaralihakset ja auttaa myös yksipuolisessa voimassa.

• Aloita puolipolvistusasennosta. Pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi olkapäiden tasolla kämmen sisäänpäin ja kyynärpää koukussa. Lepää vasen kätesi vasemmalle reidelle. Tämä on aloitusasento.
• Paina käsipainoa pään yläpuolella suoristaaksesi kyynärpääsi kokonaan. Varmista, että pidät sydämesi kiinni ja lantio koukussa, jotta alaselkäsi ei kaareudu nostaessasi kättäsi.
• Taivuta hitaasti kyynärpäätäsi laskeaksesi painoa takaisin alas. Käännä liike aloitusasentoon.
• Tämä on 1 edustaja. Suorita kaikki toistot yhdellä puolella ja vaihda sitten.

Tämä ylävartalon harjoitus harjoittelee olkapäitä ja tricepsiä olkavarsien selässä olevia pieniä lihaksia.

• Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä kädet sivuillasi.
• Ytimen ollessa kiinnittyneenä saranan eteen lantion kohdalta työntämällä takapuolta taaksepäin. Taivuta polviasi ja varmista, ettet pyöritä olkapäitäsi. (Lankkasi liikkuvuus ja takareisilihaksen joustavuus sanelevat, kuinka pitkälle voit kumartua.)
• Katso maata muutaman sentin päässä jalkojesi edessä, jotta niska pysyy mukavassa asennossa.
• Suorita rivi vetämällä painoja rintaasi kohti pitäen kyynärpääsi lähellä vartaloasi ja puristamalla lapaluita liikkeen yläosassa. Kyynärpäidesi tulee mennä selkäsi ohi, kun tuot painoa rintaasi kohti.
• Laske painoja hitaasti ojentamalla käsiäsi lattiaa kohti. Se on 1 toisto.

Tämä klassinen yhdistelmäharjoitus harjoittelee ensisijaisesti selkälihaksia, mikä on tärkeää oikean juoksumuodon kannalta. Hauislihaksesi - pienet lihakset olkavarsien etupuolella - tulevat auttamaan.

• Seiso tukevan tuolilaatikon tai askelman edessä. Aseta toinen jalka kohotetulle pinnalle polvi taivutettuna 90 astetta. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
• Hengitä ulos ja nosta hitaasti jalkasi kantapää lattialle niin pitkälle kuin pystyt. Pidä hetken ja hengitä samalla kun lasket hitaasti takaisin lattialle. Tämä on 1 edustaja.
• Suorita kaikki toistosi yhdellä puolella. Vaihda sitten puolta ja toista.

Tämä yhden jalan pohkeen noston eteneminen auttaa sinua jatkamaan voiman rakentamista näissä tärkeissä säären lihaksissa.

• Aloita kyynärvarren puolella olevasta lankkusta nostamalla vartalosi oikeaan kyynärvarteen niin, että kyynärpää on pinottu olkapään alle ja käsi vartalon eteen.
• Aseta vasen jalkasi penkkituolin tai muun vakaan pinnan päälle polvi koukussa 90 astetta. Pidä oikeaa jalkaasi hieman alapuolella polven ollessa myös koukussa 90 astetta.
• Pidä 20-30 sekuntia. Toista toisella puolella.

Tämä isometrinen harjoitus on vinon poltin! Jos tämä liike tuntuu liian haastavalta, toista sivulankku viikoilta 1–4.

• Seiso jalat lähellä toisiaan kädet lantiolla tai sivuillasi.
• Hyppää suoraan ylös ja vasemmalle keskittyen nousemiseen korkealle maasta ja matkustamiseen sivuttain.
• Laskeudu jalkasi palloille ja hyppää sitten ylös ja jälleen vasemmalle mahdollisimman nopeasti. (Kuva pogo-tikku!)
• Suorita 10–20 toistoa toiselle puolelle ja toista sitten toiselle puolelle.

Tämä plyometrinen harjoitus auttaa rakentamaan tasapainovoimaa ja räjähtävyyttä.

(takaisin alkuun)

Tämä on viikon toinen kävely/juoksu, ja juokset jälleen 90 sekuntia kävellen 3,5 minuuttia. Leikkausviikko on hyvä aika muuttaa pieniä asioita harjoittelussasi, jos et ole jo tehnyt sitä.

Jos olet esimerkiksi kävellyt/juoksut samaa naapurustoa, katso, voitko löytää uuden reitin – tai ainakin vaihda suuntaasi. Vaihda kuntosalilla käyttämääsi juoksumattoa. Jos olet ollut jollekin meistämmelämmittelytnäytä toiselle rakkautta! Joskus pienikin muutos voi tuoda uutta energiaa rutiiniin.

• 5 minuutin lämmittely
• Kävele 3,5 minuuttia juokse 90 sekuntia (toista 4 kertaa)
• 5-10 minuutin jäähdytys
Kokonaisaika: 30-35 minuuttia

(takaisin alkuun)

tarkoittaa nimeä julia

On lepopäivä ennen pidempää kävelyä/juoksua! Jos sinulla on muutama minuutti, käytä aikaa kehon skannaukseen – visualisointiin, jossa keskityt kehosi eri osiin, jotka liikkuvat varpaistasi päähän. Hanki täydelliset ohjeettässä.

Tämä mindfulness-harjoitus rauhoittaa mieltäsi ja tarjoaa mahdollisuuden tarkistaa tunteesi. Jos huomaat kohtia, jotka tuntuvat jäykiltä tai kireiltä, ​​anna niille hieman ylimääräistä TLC:tä vaahtomuovitelalla tai liikkuvuusliikkeellä aktiivisista palautumisrutiineista. Huomenna otamme tämän aivoharjoituksen liikkeelle saadaksesi entistä enemmän oivalluksia.

(takaisin alkuun)

On tämän viikon pisimmän ponnistuksen aika! Kun liikut harjoituksen läpi, kokeile kehon skannausharjoitusta uudelleen ja tarkista henkisesti jokainen kehon osa. Liiku varpaistasi jalkojesi läpi käsivarsien keskiosan olkapäiden ja pään läpi.

Huomaa, kuinka jalkasi pyörivät jokaisen askeleen läpi, tarkkaile pohkeiden kiristymistä ja vapautumista ja tunne, että pakarat vievät sinua eteenpäin. Tunne käsivartesi heiluvan ja hengityksesi kulkevan läpisi. Kun tavoittelet kiitollisuuden tunnetta siitä, mitä kehosi voi tehdä – se on kestänyt jo viisi viikkoa täällä!

• 5 minuutin lämmittely
• Kävele 3,5 minuuttia juokse 2 minuuttia (toista 5 kertaa)
• Kävele 2,5 minuuttia
• 5-10 minuutin jäähdytys
Kokonaisaika: 40-45 minuuttia

(takaisin alkuun)

Toivomme, että nautit tästä leikkausviikosta! On aika levätä ja omaksua kaikki tekemäsi ponnistelut ja valmistautua ensi viikkoon – kun alamme taas lisätä.

Jos sinulla on hiljaisia ​​hetkiä, tee vielä yksi vartaloskannaus tänään. Huomaa, jos jokin tuntuu erilaiselta pidemmän harjoittelun jälkeen. Tavoittele jälleen kerran kiitollisuutta – tällä kertaa kehosi reagointia harjoitteluun, jotta voit jatkaa matkaa eteenpäin. Tämän hyödyntämisen fyysisistä ja henkisistä eduista on itse asiassa paljon tutkimusta, mutta tiedämme, että sen hyödyntäminen voi olla hankalaa, kun kaikki tuntuu vaikealta – joten tässä on joitain vinkkejäkuinka kasvattaa kiitollisuutta.

(takaisin alkuun)

tarkoittaa nimeä julia

Valokuvaus: Katie Thompson. Vaatekaapin muotoilu: Kathleen Thomas. Hiukset: Walton Nunez. Meikki: Miranda Richards.

Urheilijat esiintymisjärjestyksessä:Laura GirardNASM-sertifioitu personal trainer ja perustajaEnergiaakatemiakäyttää: Alo jacket urheilurintaliivit shortsit ja tennarit ja Comme si -sukat;Amanda Katzsertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja juoksuvalmentaja New Yorkissa käyttää: Adanola toppi ja shortsit Nike lenkkarit ja sukat;Morit SummersBrooklynissa toimiva valmentaja ja vartalopositiivisen kuntosalin omistajaForm Fitness Brooklynkäyttää: Lululemon toppi ja leggingsit Aerie urheilurintaliivit ja Nike lenkkarit; AMeerah Omar Adidas Runners NYC:n kaupungin kapteeni ja ajattelutavan valmentaja käyttää: Alo-urheiluliivit ja leggingsit Nike-sukat ja Hoka-lenkkarit.