Opi rakastamaan juoksuohjelmaa Viikko 8: Yksi jättiaskel eteenpäin

Alla oleva harjoitusviikko on SEMMEOpi rakastamaan juoksuohjelmaaupouusi aloittelijaystävällinen suunnitelmamme, joka saa sinut juoksemaan 30 minuuttia taukoamatta! Tässä on mitä sinun on tiedettäväaloita.

Olet viikolla 8 ja se on iso. Melkein joka viikko tähän asti olet vähitellen pidentänyt juoksuvälejäsi noin 30 sekunnista minuuttiin kerrallaan. Tämä edistymisnopeus pitää sinut eteenpäin ilman ylimääräistä rasitusta kehollesi, joten pysyt vammoitta, kun rakennat kohti tavoitetta 30 minuuttia taukoamatta.

Mutta aina niin usein – tällä viikolla ja viikolla 11 sekä tietysti viikon 12 finaalissa – astut huomattavasti mukavuusalueesi ulkopuolelle. Kokonaisjuoksuminuutesi ei kasva niin paljon, mutta suoritat yhden tai useampia yhtäjaksoisia juoksujaksoja, jotka ovat paljon pidempiä kuin olet tehnyt aiemmin.

Tästä syystä: Fysiologisesti on täysin mahdollista rakentaa jopa 30 minuuttia juoksua lyhentämällä asteittain kävelyvälejä, kunnes ne lopulta katoavat. Muttapsykologisestion vaikeampaa tehdä valtavia hyppyjä juoksemisesta esimerkiksi viiden minuutin juoksusta 30 juoksuun.

Ja haluamme sinun tuntevan olosi hyväksi tavoitteesi saavuttamisessa! Joten olemme rakentaneet pidempiä ponnisteluja matkan varrella antaaksemme sinulle varmuuden siitä, että monet lyhyet juoksut itse asiassa lisäävät kestävyyttä, jota tarvitset ison lenkin suorittamiseen. Tällaisen suuren harppauksen ottaminen voi silti tuntua aluksi pelottavalta, mutta henkisten työkalujen, kuten mantrojen, parissa työskenteleminen voi antaa sinulle sysäyksen. Tiedä myös, että kun selviät tämän haastavamman viikon, sinulla on toinen leikkausviikko toisella puolella.

Viikko 8 yhdellä silmäyksellä:

Maanantai: Juokse/kävele|Tiistai: aktiivinen palautus (valinnainen) tai lepo|Keskiviikko: Voimaharjoittelu|Torstai: Juokse/kävele|Perjantai: Lepo|Lauantai: Pitkä juoksu/kävely (jatkuva ponnistus)|Sunnuntai: Lepo

Viikon ensimmäinen juoksu/kävelysi vuorottelee 1,5 minuutin kävelyn ja 3,5 minuutin juoksun kanssa. Se on vain pieni säätö viime viikolla tekemiisi 2 minuuttiin/3 minuuttiin, mutta muista, että nämä asteittaiset muutokset ovat avainasemassa kestävyyden rakentamisessa.

Tämän istunnon päätteeksi kokeile lyhyt maadoitusharjoitus. Kun olet valmis – jos teet sen ulkona – potkaise kengät jaloistasi ja seiso hetki ruohikolla tai jopa sementillä, jos se on kaikki käytettävissäsi. Jos olet juoksumatolla, odota vapaasti, kunnes astut ulos.

Kun teet tämän, katso isompi kuva – olet ihminen, joka seisoo maan päällä, osa paljon suurempaa ekosysteemiä, jossa ihmiset kasvavat ja kehittyvät ympärilläsi. Tämä mindfulnessin hetki voi vaikuttaa stressin vähentämiseen loppuelämäsi aikana ja valmistaa sinua kohtaamaan tulevaisuuden haasteet (kuten esimerkiksi 10 minuutin juoksupalasi myöhemmin viikolla).

auto i-kirjaimella

• 5 minuutin lämmittely
• Kävele 90 sekuntia juokse 3,5 minuuttia (toista 4 kertaa)
• 5-10 minuutin jäähdytys
Kokonaisaika: 30-35 minuuttia

(takaisin alkuun)

Tänään on lepopäivä, jossa on vaihtoehtoaktiivinen palautumisrutiini. Viikolla 3 puhuimme musiikin voimasta vauhdittaa harjoitteluasi – ja hyödynnämme sitä uudelleen myöhemmin tällä viikolla pidemmissä ponnisteluissasi!

nimen julia merkitys

Muttatutkimustaosoittaa myös, että oikeissa olosuhteissa musiikki voi rauhoittaa stressireaktiota. Joten jos teet jotakin liikkumisrutiineistamme tänään, ota käyttöön rentouttavia kappaleita samalla tavalla kuin teet. Pyri yhdistämään hengityksesi ja liikkeesi jäähdyttämään ja keskittymään entisestään.

(takaisin alkuun)

Valmistaudu nostamaan – hieman raskaampaa! Tänään on neljäs ja viimeinen kertasi voimaohjelman toisen vaiheen läpi. Joten jos painosi ei ole vielä noussut, nyt on hyvä aika kokeilla seuraavan suurimman käsipainon poimimista.

Tietenkin tiedämme, että sinulla ei ehkä ole kaikkia painoja käsilläsi. Jos sinulla ei ole raskaampaa kuormaa saatavilla, kokeile toista tapaa vaikeuttaa liikkeitä. Näitä ovat jokaisen toiston hidastaminen tai lyhyen tauon pitäminen liikkeen haastavimmassa osassa.

Mitä tarvitset:Käsipainot penkki tai askel ja matto mukavuuden lisäämiseksi.

• Tee 8 toistoa ensimmäistä harjoitustasi. (Yksipuolisissa liikkeissä tee 8 toistoa molemmilla puolilla; aja liikkeissä kuvauksessa annettua aikaa.) Lepo 2–3 minuuttia. Toista yhteensä 3 kertaa.
• Jatka seuraavaan harjoitukseen ja toista, kunnes olet suorittanut ensimmäiset 6 liikettä.
• Tee 10–20 toistoa pogo-hyppyjä sivusuunnassa. Lepo 2-3 minuuttia. Toista yhteensä 3-4 kertaa.

• Kickstand Deadlift
• Käänteinen syöksy
• Puolipolvistuva yläpuolinen puristin
• Taivutettu rivi
• Jalan etuosan kohotettu yksijalkainen pohkeen nosto
• Short Lever Copenhagen Plank
• Lateraalinen Pogo Humala

• Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä.
• Aseta toinen jalka jalkaterän verran toisen kantapään taakse kohotettuna, jotta asentosi on porrastettu. Työskentelet etujalkaasi.
• Laske vartaloa lantion saranoilla. Työnnä takapuoli kauas taaksepäin ja pidä selkä tasaisena. Vartalosi tulee olla melkein yhdensuuntainen lattian kanssa.
• Pidä ydin tiukasti työntämällä etukantan läpi noustaksesi suoraan. Pidä painot lähellä sääriäsi, kun vedät ylös.
• Pysäytä yläreunassa ja purista takapuolta. Se on 1 toisto
• Suorita kaikki toistosi yhdellä puolella. Vaihda sitten puolta ja toista.

Tämä maastaveto-variaatio auttaa sinua rakentamaan tasapainoista voimaa kehosi molemmille puolille; seisontajalkasi on melkein vain tukena – istutettu jalkasi tekee suurimman osan työstä!

• Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja kiinnitä ydin. Pidä käsipainoa sivuillasi.
• Astu taaksepäin niin, että toinen jalka laskeutuu jalkasi pallon päälle ja pidä kantapääsi irti lattiasta.
• Taivuta molempia polvia 90 astetta, kun uppoat syöksyyn. Keskity pitämään sydämesi kiinni ja lantiosi koukussa (älä työnnä takapuolta ulos).
• Työnnä istutetun jalkasi kantapään läpi palataksesi alkuasentoon. Tämä on 1 edustaja. Suorita kaikki toistot yhdellä puolella ja vaihda sitten puolta.

Käänteinen syöksy työstää neloset ja pakaralihakset ja auttaa myös yksipuolisessa voimassa.

• Aloita puolipolvistusasennosta. Pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi olkapäiden tasolla kämmen sisäänpäin ja kyynärpää koukussa. Lepää vasen kätesi vasemmalle reidelle. Tämä on aloitusasento.
• Paina käsipainoa pään yläpuolella suoristaaksesi kyynärpääsi kokonaan. Varmista, että pidät sydämesi kiinni ja lantio koukussa, jotta alaselkäsi ei kaareudu nostaessasi kättäsi.
• Taivuta hitaasti kyynärpäätäsi laskeaksesi painoa takaisin alas. Käännä liike aloitusasentoon.
• Tämä on 1 edustaja. Suorita kaikki toistot yhdellä puolella ja vaihda sitten.

Tämä ylävartalon harjoitus harjoittelee olkapäitä ja tricepsiä olkavarsien selässä olevia pieniä lihaksia.

• Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä kädet sivuillasi.
• Ytimen ollessa kiinnittyneenä saranan eteen lantion kohdalta työntämällä takapuolta taaksepäin. Taivuta polviasi ja varmista, ettet pyöritä olkapäitäsi. (Lankkasi liikkuvuus ja takareisilihaksen joustavuus sanelevat, kuinka pitkälle voit kumartua.)
• Katso maata muutaman sentin päässä jalkojesi edessä, jotta niska pysyy mukavassa asennossa.
• Suorita rivi vetämällä painoja rintaasi kohti pitäen kyynärpääsi lähellä vartaloasi ja puristamalla lapaluita liikkeen yläosassa. Kyynärpäidesi tulee mennä selkäsi ohi, kun tuot painoa rintaasi kohti.
• Laske painoja hitaasti ojentamalla käsiäsi lattiaa kohti. Se on 1 toisto.

Tämä klassinen yhdistelmäharjoitus harjoittelee ensisijaisesti selkälihaksia, mikä on tärkeää oikean juoksumuodon kannalta. Hauislihaksesi - pienet lihakset olkavarsien etupuolella - tulevat auttamaan.

• Seiso tukevan tuolilaatikon tai askelman edessä. Aseta toinen jalka kohotetulle pinnalle polvi taivutettuna 90 astetta. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
• Hengitä ulos ja nosta hitaasti jalkasi kantapää lattialle niin pitkälle kuin pystyt. Pidä hetken ja hengitä samalla kun lasket hitaasti takaisin lattialle. Tämä on 1 edustaja.
• Suorita kaikki toistosi yhdellä puolella. Vaihda sitten puolta ja toista.

Tämä yhden jalan pohkeen noston eteneminen auttaa sinua jatkamaan voiman rakentamista näissä tärkeissä säären lihaksissa.

• Aloita kyynärvarren puolella olevasta lankkusta nostamalla vartalosi oikeaan kyynärvarteen niin, että kyynärpää on pinottu olkapään alle ja käsi vartalon eteen.
• Aseta vasen jalkasi penkkituolin tai muun vakaan pinnan päälle polvi koukussa 90 astetta. Pidä oikeaa jalkaasi hieman alapuolella polven ollessa myös koukussa 90 astetta.
• Pidä 20-30 sekuntia. Toista toisella puolella.

Tämä isometrinen harjoitus on vinon poltin! Jos tämä liike tuntuu liian haastavalta, toista sivulankku viikoilta 1–4.

• Seiso jalat lähellä toisiaan kädet lantiolla tai sivuillasi.
• Hyppää suoraan ylös ja vasemmalle keskittyen nousemiseen korkealle maasta ja matkustamiseen sivuttain.
• Laskeudu jalkasi palloille ja hyppää sitten ylös ja jälleen vasemmalle mahdollisimman nopeasti. (Kuva pogo-tikku!)
• Suorita 10–20 toistoa toiselle puolelle ja toista sitten toiselle puolelle.

Tämä plyometrinen harjoitus auttaa rakentamaan tasapainovoimaa ja räjähtävyyttä.

(takaisin alkuun)

Kuten tavallista, viikon toinen juoksu/kävely on sama kuin ensimmäinen. Sinun jälkeensilämmittelykävelet 1,5 minuuttia ja juokset sitten 3,5 minuuttia neljä kertaa.

Tämän päivän juoksun päätteeksi jäähtymisen jälkeen kokeile toista maadoitusharjoitusta – juoksijan ja ilmastoaktivistin suosittelemaaTina Muirkirjoittaja Ryhtyä kestäväksi juoksijaksi.Tällä kertaa kosketa puuta ja arvosta sinua ympäröivää luontoa, olitpa sitten keskellä kaupunkia tai maaseudun halki. Saatat ajatella, että tämä näyttää hieman typerältä, mutta jos pidät mielesi avoimena, huomaat sen todennäköisesti yllättävän merkityksellisenä.

• 5 minuutin lämmittely
• Kävele 90 sekuntia juokse 3,5 minuuttia (toista 4 kertaa)
• 5-10 minuutin jäähdytys
Kokonaisaika: 30-35 minuuttia

(takaisin alkuun)

u-kirjaimella varustetut autot

Tänään on alhainen päivä, jonka avulla voit palautua viikon aikaisemmista harjoituksista ja valmistautua huomiseen pidempään ponnistukseen. Valmistautuaksesi kahteen 10 minuutin juoksupalaan (!!) huomenna voimme suositella, että käyt uudelleen soittolistoissasi varmistaaksesi, että sinulla on sellainen, jossa on hyvä fiilis?

Muista myös ne mantrat, joita kokeilit viikolla 4. Onko jokin erityisen hyvin toiminut mantra, jonka haluaisit tuoda takaisin? Tai jos haluat kokeilla uutta, tässä on inspo ammattilaisjuoksijoilta:

• Olen kykenevä :Nikki HiltzOlympialainen ja amerikkalainen ennätyksen haltija mailissa
• Motivaatio seuraa toimintaa :Emily SissonOlympialainen ja amerikkalainen ennätyksen haltija maratonissa
• voin, minun täytyy :Anna HallOlympialainen seitsenottelija

(takaisin alkuun)

Tänään on päivä: Aika tehdä kaksi 10 minuutin lenkkiä! Välissä sinulla on viisi kokonaista minuuttia kävelyä kokoontuaksesi uudelleen.

Vaikka 10 minuuttia saattaa tuntua melko suurelta hyppyltä, voit olla varma, että harjoituksesi on valmistanut sinut tähän hetkeen. Pidä vain ponnistelutasosi helppoa ja sujuvaa (muista korkeintaan 3 tai 4 asteikolla 1-10). Pyri pitämään kävelytaso välillä 2–3.

Haluat ehkä aloittaa vielä hitaammin/helpommin kuin teit 3,5 minuutin intervalleilla aiemmin tällä viikolla, jotta voit pysyä vakaana loppuun asti. Mutta jos huomaat, että sinun on hidastettava vauhtiasi kesken välin, jotta voit suorittaa sen ilman kävelyä, se on aivan siistiä! Muista, että vauhti ei ole tavoite – kyse on ajan saattamisesta jaloilleen ja kestävyyden parantamisesta.

Olet valmis tähän! Soita kappaleitasi saadaksesi voimaa ja toteuta mantrasi toistamalla näitä voimaannuttavia sanoja, jotta pääset maaliin. mennään!

• 5 minuutin lämmittely
• Kävele 2,5 minuuttia
• Juokse 10 minuuttia
• Kävele 5 minuuttia
• Juokse 10 minuuttia
• Kävele 2,5 minuuttia
• 5-10 minuutin jäähdytys
Kokonaisaika: 40-45 minuuttia

(takaisin alkuun)

Eilisen suuren ponnistelun jälkeen otat tämän päivän rauhallisesti! Yksi hauska tapa näyttää kehollesi vähän ylimääräistä TLC:tä? Ravista normaalia aamiaistasi ja tee tavallisesta aamuateriasi jotain paljon jännittävämpää.

funko pop baymax

Ota kaurapuuro klassiseksi juoksijan hyväksymäksi aamiaiseksi syystä – se on täynnä energiaa sisältäviä hiilihydraatteja ja mitätön määrä proteiinia. Erinomainen polttoaineeksi kyllä, mutta myönnämme, että se voi tuntua hieman tukalta hetken kuluttua. Joten käytä tämä päivä kokeilemaan hauskan kokin hyväksymän kanssatapoja tehdä kaurasta kiinnostavampaakuten paistamalla ne liottamalla niitä teessä hauduttamalla munan tai kaksi päälle ja jopa tihkuttamalla chilirappuja lisää lämpöä. Syödä!

(takaisin alkuun)

Valokuvaus: Katie Thompson. Vaatekaapin muotoilu: Kathleen Thomas. Hiukset: Walton Nunez. Meikki: Miranda Richards.

Urheilijat esiintymisjärjestyksessä:Laura GirardNASM-sertifioitu personal trainer ja perustajaEnergiaakatemiakäyttää: Alo jacket urheilurintaliivit shortsit ja tennarit ja Comme si -sukat;Amanda Katzsertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja juoksuvalmentaja New Yorkissa käyttää: Adanola toppi ja shortsit Nike lenkkarit ja sukat;Morit SummersBrooklynissa toimiva valmentaja ja vartalopositiivisen kuntosalin omistajaForm Fitness Brooklynkäyttää: Lululemon toppi ja leggingsit Aerie urheilurintaliivit ja Nike lenkkarit;Ameerah OmarAdidas Runners NYC:n kaupungin kapteeni ja ajattelutavan valmentaja käyttää: Alo-urheiluliivit ja leggingsit Nike-sukat ja Hoka-lenkkarit.

Pääkuva: Summers käyttää Lululemon-toppia ja leggingsejä Aerie-urheiluliivit ja Nike-lenkkarit; Omar käyttää Alo top leggingsit ja urheiluliivit Niken sukat ja Hoka lenkkarit.