Progressiivinen ylikuormitus on kuntosalin salaisuus, jonka tarvitset saavuttaaksesi vihdoin kuntotavoitteesi

Voiman ja lihasten rakentaminen on prosessi, joka sisältää terveellisen annoksen johdonmukaisuutta ja suunnitelmaa. Jos oletasettaa tavoitteitakuntosalilla, mutta en ota huomioon, kuinka jatkat hyvineteneeKun olet kynsistänyt PR:n, sinun pitäisi tietää progressiivisesta ylikuormituksesta.

Jos noudatat kuntosalilla harjoitusohjelmaa – olipa se sitten vain sinulle suunniteltu ammattilainen tai sovellus, jonka olet ottanut puhelimesi sovelluksesta –, on mahdollista, että se voi olla jossain määrin huomioitu. Mutta riippumatta siitä, noudatatko tiettyä suunnitelmaa tai käytkö ryhmätunneilla, ymmärrät, miten tämä harjoitusperiaate toimii, voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi turvallisesti, varsinkin jos haluatvahvistuaja lisää lihasta.

Hyödynnämme fitness-ammattilaisia ​​sukeltaaksemme syvemmälle progressiiviseen ylikuormitusharjoitteluun ja autamme sinua ymmärtämään, miten se toimii, sen edut ja kuinka sisällyttää se kuntorutiinisi.

Mitä on progressiivinen ylikuormitusharjoittelu?

Aina kun harjoittelet, rasitat (hyvää) kehoa. Kehosi on älykäs: Se löytää tapoja sopeutua tähän ajan myötä. Siksi tekemällä aBulgarialainen kyykkyensimmäistä kertaa voi tuntua niin helvetin kovalta – mutta seuraavan kerran kun teet saman liikkeen samalla painolla, se tuntuu hieman vähemmän haastavalta.

Tämä on hyvä asia, mutta siksi voit myös löytää itsesi jatkuvasta tasangosta – tuosta turhauttavasta vaiheesta, jossa kehosi pysyy samassa vaiheessa etenemättä – suoritettuasi saman harjoitusrutiinin jonkin aikaa. Hermosi lihakset ja muu sidekudos sopeutuvat nopeasti, joten on tärkeää antaa niille uutta ärsykettäNoam Tamir CSCSTS Fitnessin perustaja New Yorkissa kertoo SELF:lle.

Aloita progressiivinen ylikuormitusharjoittelu. Tämä tekniikka tarkoittaa yksinkertaisesti harjoittelua tavalla, joka lisää hitaasti mutta johdonmukaisesti kehosi kuormitusta tai stressiä ajan myötä. Tämä antaa kehosi jatkaa muutosta vasteena: Työ synnyttää pieniä repeämiä lihaskuiduissa, jotka paranemisen ja palautumisen jälkeen vahvistuvat. Tavoitteena on jatkuvasti haastaa lihaksiasi tällä tavalla, jotta ne hajoavat riittävästi voidakseen rakentaa uudelleen entistä suuremmalla voimalla. Tulos: tehokkaampia harjoituksia, jotka pitävät kehosi vahvempana ja parempana valitsemissasi toimissa. Emmekö me kaikki halua sitä?

Progressiivinen ylikuormitus on periaate lisätä vähitellen kehoon kohdistuvaa rasitusta harjoituksen aikana voiman lisäämiseksi Tamir sanoo. Tämä ei voi tarkoittaa vain raskaampien painojen tekemistä, vaan enemmän toistoja tietyllä painolla tai kykyä tehdä monimutkaisempia liikkeitä, hän sanoo.

vahvoja miesten nimiä

Progressiivisen ylikuormitusharjoittelun edut – ja miten se tehdään.

Progressiivinen ylikuormitusharjoittelu on pohjimmiltaan kyse siitä, että varmistat, että olet jatkuvastiparantaa harjoituksiasi. Monille meistä tämä voi tehdä harjoittelustasi yksinkertaistatunteaparempi kuin panostaisit työhön ja näkisit tulokset – mikä voi saada sinut todennäköisemmin motivoituneeksi jatkamaan ja olemaan tyytyväinen panostuksiin.

Sen [progressiivinen ylikuormitus] taustalla on se, että tarvitset virikkeitä muuttuaksesi, ja harvat meistä haluavat panostaa aikaa kuntomme parantamiseen, jotta se ei muutu.Sot PhD CSCS:n alaosastovalmentaja Breakthrough Performance Coachingissa kertoo SELF:lle.

Yksi muutoksista, jonka voit tuntea? Vahvistut jatkuvasti. Progressiivinen ylikuormitusharjoittelu on melko paljonkultastandardi menetelmätämän tekemisestä tutkimuksen mukaan.

Mikä parasta, koska yksi progressiivisen ylikuormituksen tärkeimmistä käsitteistä on edistymässävähitellense auttaa myös sinua saavuttamaan nostotavoitteesi samalla kun suojaat kehoasi. Hitaasti kasvavien kuormien ansiosta sinulla on paremmat mahdollisuudet estää loukkaantumisia. Sinun on varmistettava, että lisäät hieman stressiä etkä työnnä kehoa murtumispisteen ohi, lisää Tamir.

Vaikka on monia tapoja vaihdella harjoitteluasi ja haastaa kehoasi, alla on neljä yleisintä tapaa käyttää progressiivista ylikuormitusta harjoittelussa kuntoilurutiinissasi. Sinun ei tarvitse – eikä pidä – tehdä kaikkia näitä muuttujia kerralla tiedoksi.

lempinimet poikaystävälle

Kaikki nuo kappaleet lisäävät stressiä, eikä sinun tarvitse tehdä niitä kaikkia – älä tee kaikkia [kerralla] Sotir sanoo. Mutta voit valita näistä eri kappaleista ja siitä tulee todella täyttävä ja pitkäaikainen seikkailu, koska aina on jotain, jossa voit kehittyä paremmaksi.

1. Nosta painoa:Käsipainojen vaihtaminen raskaampiin serkkuihin on ehkä tunnetuin tapa toteuttaa tämä periaate käytännössä. Joten kuinka paljon lyödä sitä? Progressiiviseen ylikuormitukseen liittyy ihanteellisesti noin 10 % (tai vähemmän) lisäys joka viikko National Academy of Sports Medicine -akatemian mukaan. Kuten Tamir huomauttaa, haluat välttää lisäämästä liikaa liian aikaisin, koska tämä voi vaarantaa kehosi loukkaantumiselle.

Joten jos käytät aina 10 punnan käsipainoja liikkeessä, voit yrittää käyttää 11 puntaa ensi viikolla samaan toistomäärään. Tietysti voi olla hankalaa löytää käsipainoja tai vapaita painoja näistä erityispainoista: Siinä tapauksessa saatat joutua nostamaan painoa hieman yli 10 % – muista vain vähentää toistojasi vastauksena. Jos esimerkiksi kuntosalillasi ei ole 11 naulaa, mutta niissä on 12, voit mennä niiden kanssa, mutta 10 toiston sijasta saatat saada vain 8.

2. Lisää toistoja:10 prosentin ohje pätee myös tässä. Ajattele: Lisää vähitellen ja hitaasti toistojen määrää, jotka voit suorittaa turvallisesti samalla painolla. Joten jos olet tehnyt 10 sarjoja, voit nostaa sen 11:een – sitten kun se helpottaa, voit joko siirtyä 12:een tai kokeilla jotakin muuta strategiaa tässä jatkaaksesi intensiteetin lisäämistä.

raamatullisia naisten nimiä

Jos mietit, onko toistojen tai painon lisääminen parempi vaihtoehtoopiskellajulkaistuInternational Journal of Sports Medicinehavaitsi, että kuormituksen ja toistojen lisäämisellä oli sama vaikutus tutkimukseen osallistuneiden yhden toiston enimmäismäärään (eli raskain paino, jonka joku voi nostaa yhdellä toistolla). Joten mikä tahansa haluat – tai mikä on helpompaa harjoitussuunnitelmassasi – sopii mainiosti!

3. Lisää jännitysaikaa:Joka kerta, kun teet esimerkiksi kyykkyn kaltaisen harjoituksen, jännität lihaksia – tätä työaikaa kutsutaan jännityksen ajaksi (TTY). Joten toinen tapa soveltaa progressiivista ylikuormitusta on lisätä TTY:tä mille tahansa liikkeelle. Jos käytät tavallisesti kolme sekuntia laskeutuaksesi kyykkyssä, hidastuminen neljästä viiteen voi tuoda lisää haastetta nelosen pakaralihaksille ja reisilihaksille.

4. Taajuus:Taajuus voi näyttää harjoittelupäivien määrän lisäämiseltä tai se voi tarkoittaa harjoitusten kokonaismäärän lisäämistä. Tämä voi näyttää siltä, ​​että lisäät toisen harjoittelemasi päivän viikossa (eli kolmesta päivästä neljään) tai lisäät harjoitusten kokonaismäärää (esimerkiksi lisäämällä toinen harjoituskerta illalla jonakin päivänä, kun harjoittelit aamulla).

Milloin on aika käyttää näitä progressiivisia ylikuormitustekniikoita?

Tamirin mukaan on olemassa muutamia merkkejä siitä, että olet valmis nostamaan intensiteettiä. Ensin voit harkita RPE:täsi tai havaittua rasitusta. Se on arvosana 1–10, jossa 1 on helpoin ja 10 vaikein, Tamir sanoo. Kun nostat painoja, jos et pääse noihin suurempiin lukuihin noin 8 9 tai 10, voit lisätä painoa niillä toistoilla, joihin olet päättänyt mennä. Ihannetapauksessa sinun pitäisi tuntea olosi riittävän haastavaksi toisto-alueen lopussa, jossa et melkein voi tehdä enempää – vähintään 8 RPE-asteikolla. Jos et tunne, että olet aivan paikalla, se on merkki siitä, että on aika käyttää jotakin näistä progressiivisista ylikuormitustekniikoista.

Toinen Tamirin mainitsema menetelmä on nimeltään reps in reserve (RIR) – periaatteessa kuinka monta sinulla on jäljellä tankissa, kunnes et voi ottaa lisää ulos. Jos pystyt suorittamaan kaikki toistot annetuilla sarjoilla ja silti tuntuu, että sinulla on lopussa enemmän kuin kaksi toistoa, sinun tulee nostaa painoa, hän sanoo. Lopuksi toinen voimaharjoittelun vertailukohta on toisto-alueiden arvioiminen. Jos kerrot itsellesi, että aiot työskennellä tietyllä alueella (eli kuudesta kahdeksaan toistoa) ja voit jatkuvasti saavuttaa kahdeksan toistoa, se on merkki, että on aika lisätä painoasi Tamirin mukaan.

Vinkkejä progressiiviseen ylikuormitukseen

Jos olet valmis kokeilemaan progressiivista ylikuormitusharjoitusta kuntoilurutiinissasi, pidä nämä ammattilaisten vinkit mielessä.

Kyllä, yksi progressiivisen ylikuormituksen perusperiaatteista on viedä sinut kuntotasantojen ohi, mutta on tärkeää huomata, että siinä ei ole luonnostaan ​​mitäänväärintasangolla. Itse asiassa Sotir sanoo, että joskus se on itse asiassa tärkeä vaihe kuntomatkallasi.

Tarvitsemme tasaisen vaiheen, jossa todella omaksumme kaikki nämä uudet hyödyt…. Hän sanoo, että se imeytyy normalisoi kasvaa sitten stabiloi normalisoi itse ja sitten kasvaa ja sitten stabiloi normalisoi oma se. Se tasolla pysyminen ja siitä todella hyväksi tuleminen on hyväksi lihaskudokselle, se on hyväksi luille, se on hyväksi sidekudokselle, mutta se on myös jotain, jota olemme usein leimanneet negatiiviseksi. Sitä voidaan pitää jumissa, mutta hänen mukaansa sen voidaan nähdä myös mestaruuden kehittämisenä. Sitten kun olet soittanut sinne, voit työskennellä sen ohittamiseksi!

Muodon tulee aina olla etusijalla harjoituksissasi, eikä se eroa progressiivisesta ylikuormituksesta. Älä takerru liikaa siihen, että haluat lisätä painoja jatkuvasti tai lisätä nopeasti, Tamir sanoo. Tämä voi johtaa ylikuormitukseen ja loukkaantumiseen.

Palautuminen on yksi tärkeimmistä asioista priorisoitavassa rutiinissasi tavoitteistasi riippumatta. Painon ulkopuolisilla asioilla, mukaan lukien uniravitsemus ja muut palautumismenetelmät, on suuri vaikutus voiman parantamiseen, Tamir sanoo. Joten jos etenevä ylikuormitus on tavoitteesi, se on vielä tärkeämpää, että otat senlepopäiviä-haluat vähintään 48 tuntia tai kaksi vapaapäivää ennen kuin työskentelet uudelleen samojen lihasryhmien kanssasyö tarpeeksihiilihydraatteja ja muita tärkeitä ravintoaineita.

Joskus on helppo tarttua sokeasti harjoitussuunnitelman seuraamiseen tai itsesi vertaamiseen vieressäsi olevaan henkilöön salilla. Mutta Sotir neuvoo luottamaan omaan kehoonsa ja vaistoihisi ja työntämään itseäsi vain silloin, kun tunnet olevansa valmis – älä ehdottomasti jätä kehoasi huomiotta, jos se huutaa sinua pudottamaan painoasi tai pitämään tauon.

On todella tärkeää luottaa omiin kokemuksiisi. Meitä verrataan usein ihmisiin, jotka ovat isompia, vahvempia, jotka ovat tehneet tätä pidempään. Mutta tosiasia on, että tiedämme miltä meistä tuntuu. Tiedämme, jos tunnemme olevamme heikompia, tiedämme, jos tunnemme olevamme vahvempia, hän sanoo. Luota siihen, mitä ajattelet, mutta älä unohda sitä tosiasiaa, että et ole vain siellä käymässä läpi liikkeitä. Jos yrität edistyä, sinun on tehtävä valintoja, jotka edistävät palloa hieman, kun olet valmis tekemään sen.

puolalainen miehen nimi

Aiheeseen liittyvä:

• 6 viikkoa vahvempiin on harjoitussuunnitelma, jonka tarvitset kuntosalitavoitteidesi murskaamiseen
• 12 voimaharjoittelun etua, jotka ylittävät lihasten rakentamisen
• 6 syytä työstää ydintäsi, joilla ei ole mitään tekemistä vatsalihasten saamisen kanssa

Hanki lisää SELFin upeasta kuntoilusta suoraan postilaatikkoosi – ilmaiseksi .