Tallenna tarinaTallenna tämä tarinaTallenna tarinaTallenna tämä tarinaJuokseminen on yksi suosituimmista harjoittelutavoista – ja yksi polarisoivimpia. Jokaiselle ihmiselle, joka iloisesti asettaa kello 4:00 hälytyksiä kilpailuaamuna, on toinen vakuuttunut siitä, että urheilu on liian kovaa, liian tylsää tai ajanhukkaa, ellei suorastaan haitallista. Ero näiden kahden välillä voi tuntua ylitsepääsemättömältä.
Kun ihmiset huomaavat, että olen säännöllinen juoksija, olen juoksemiseen keskittynyt kirjoittajajaRoad Runners Club of America:n kautta sertifioitu juoksuvalmentaja ilmoitti minulle nopeasti, millä puolella jakoa he ovat. Jos he eivät nosta Strava-profiiliaan tai osoita omaansakisan mitalien telinehe listaavat kaikki syyt, miksi juokseminen ei ole heitä varten. Yläasteen kuntosalivalmentaja, joka määräsi kierroksia rangaistuksena ajan, jolloin he yrittivät kilometriä, eikä pystynyt saamaan korttelin ympärille väärää käsitystä siitä, että juokseminen tuhoaa polvet – olen kuullut melkein kaiken.
Ja katsokaa, että jokaisella on oikeus mielipiteeseensä (vaikka jos olet huolissasi polvistasi, suosittelen, että otat yhteyttä myöslääketieteellinen päiväkirjataikaksihälventämään sitäerityisen pysyvä myytti). Ei kukaanonjuosta ja jos se ei todellakaan ole sinun tunnelmasi, en ole täällä painostamassa sinua. Vapautan sinut löytääksesi kuntoilutavan, josta todella pidät! (Ja jos se nostaa, voin suositella, että yritätSELFin voimanrakennusohjelma?)
Mutta jos luet vielä tässä vaiheessa, minun on oletettava, että olet ainakin hieman juoksuutelias. Olitpa kokeillut sitä ennen, mutta se ei jäänyt kiinni tai et ole koskaan oikein tiennyt kuinka aloittaa SELF'sOpi rakastamaan juoksuohjelmaasaattaa olla juuri sitä, mitä tarvitset vihdoin avataksesi salaisuuden – ja ajaaksesi tiesi jopa 30 minuuttia jatkuvaa juoksua.
Olen 24-kertainen maratoonari, joka on juossut lähes 25 vuotta; Aloitin juoksemisen aikuisena, joten tiedän, että ensimmäiset askeleet voivat tuntua PALJON. Siksi loin tämän 12 viikon ohjelman yhdessä Amanda Katzin kanssa, joka on NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja juoksuvalmentaja New Yorkissa. Tavoitteena ei ole valmistautua tiettyyn matkaan tai kilpailuun. Vaikka nämä kilpailut voivat olla suuria motivaattoreita, uskon vakaasti, että valmistaudut parhaaseen pitkän aikavälin menestykseen juoksemisessa (ja rakkaudesta siihen!), jos helpotat joustavilla tavoitteilla ja aikatauluilla.
luovien baarien nimet
Sen sijaan pyrimme tarjoamaan sinulle vankan perustan, joka aloittaa sinut oikealla jalalla kirjaimellisesti ja kuvaannollisesti. Haluamme tämän olevan alku kauniille vuosien mittaiselle suhteelle juoksemiseen – ja tiedämme, että se voi jatkua, kunhan sinulla on oikeat työkalut ja ajattelutapa käytössäsi.Tässä on mitä sinun tulee tietää ennen kuin aloitat.
Jos pystyt kävelemään 30 minuuttia suoraan, tämä suunnitelma on sinua varten.
Aloitamme tässä ohjelmassa kävelyllä, koska sinun täytyy kävellä ennen kuin voit juosta. Ensimmäisen viikon kardioharrastus on kävelyä, mutta viikosta 2 alkaen aloitamme kastelemisen juoksuvälein. Ajan mittaan ne pitenevät ja kävelyvälit lyhenevät – tämä kasvaa ohjelman viimeiseen päivään, jolloin juokset täydet 30 minuuttia pysähtymättä.
u-kirjaimella varustetut autot
Jos et ole vielä 30 minuutin kohdalla kävelyyn, voit päästä sinne! Valitse vain kolme päivää viikossa kävelyä varten ja aloita missä olet, olipa se sitten korttelin tai 10 minuutin matka. Joka viikko yritä mennä vähän pidemmälle. Kun olet rakentanut jopa 30 minuutin reipasta kävelyä, voit aloittaa ohjelman viikon 1.
Toinen huomautus: Jos et ole harjoitellut ollenkaan vähään aikaan, on hyvä idea kirjautua lääkäriin ennen tämän (tai minkä tahansa muun) harjoitusohjelman aloittamista. Tämä pätee erityisesti, jos sinulla on krooninen terveydentila tai liikkuvuusongelmia.
Hallitset avaimen numero yksi: johdonmukaisuuden.
Et juokse joka päivä – mutta juokset säännöllisesti. Oman kokemukseni mukaanjuoksutottumusten rakentamisen makea paikka on kolme päivää viikossajoten sen olen ohjelmoinut tänne. Tämä antaa kehollesi riittävän voimakkaan ärsykkeen vahvistaaksesi lihaksia, luita ja sydän- ja verisuonijärjestelmää, samalla kun se antaa riittävästi lepoaikaa, jolloin kaikki tärkeät fysiologiset mukautukset tapahtuvat.
Kolme kardiotreeniäsi on aikataulutettu maanantaina torstaina ja lauantaina, mutta voit siirtää niitä tarpeen mukaan. Pyri vain sijoittamaan ne säännöllisesti, jättäen vähintään yhden päivän mutta enintään kaksi väliin. Tämä pitää sinut oikeassa rytmissä saadaksesi palkintoja ja samalla vähentää loukkaantumisriskiä.
naisten klovni puku
Viikkoaikatauluusi sisältää pitkän juoksun.
Ajan myötä kolmas viikoittainen kardiotreeni muuttuu hieman pidemmäksi ja haastavammaksi, mikä auttaa sinua kehittämään kuntoa ja kestävyyttä. Tämä on yksi syy, miksi se ajoitetaan lauantaille – niin monilla meistä on enemmän aikaa harjoitella (ja myös toipua) viikonloppuisin.
Huomaa, että onyksiviikoittain pidempi istunto; et halua mennä yli laidan. Jopa kokeneet juoksijat, jotka harjoittelevat maratonia, tekevät yleensä vain yhden pitkän juoksun viikossa. Kun totuttelet etäisyyksien sekoittamiseen, voit maksimoida edistymisesi ilman ylimääräistä rasitusta kehollesi (tai kalenterillesi).
Joka viikko kertyy… ellei niin ole.
Tämän ohjelman ydin rakentaa vähitellen juoksemiseen käyttämääsi kokonaisaikaa, joten huomaat lineaarisen kasvun, kun tarkistat joka viikko kaloritasi – no enimmäkseen. Tervehdi viikkojen leikkauksia! Viikot 5 ja 9 vähentävät tarkoituksella käyttöaikaasi useiden viikkojen rakentamisen jälkeen. Nämä ovat niin tärkeitä ja ovat toinen tapa antaa kehosi sopeutua kaikkeen tekemääsi kovaan työhön, jotta voit jatkaa vielä pidempään ja vahvemmin ensi viikolla.
Ja joskus sairausmatkat tai hyvinvointi pakottavat leikkaamaan myös suunnitelman ulkopuolella. Ja se on ihan hyvä! Jos satut väliin jostakin viikoittaisesta harjoituksesta, voit toistaa koko viikon (tai jopa hypätä takaisin sitä edeltävään viikkoon) sen sijaan, että jatkaisit eteenpäin.
Samansuuntaisesti, jos huomaat, että yhden viikon hyppy tuntuu liian suurelta, jatka ja toista juuri tekemäsi hyppy. Tämä ei tarkoita, että olet henkisesti tai fyysisesti heikko kelvoton tai et ole tarkoitettu juoksijaksi. Päinvastoin, jos käytät aikaa, koska huomaat ylimääräistä väsymystä tai henkisen motivaation notkahdusta, kuuntelet kehoasi ja vältät liiallista kurottelua – se on tärkeä taito pysyä terveenä koko juoksuelämäsi ajan. (Kaikki tämä kasvu tulee, kun astut mukavuusalueesi ulkopuolelle, joten kehotamme sinua kokeilemaan seuraavaa askelta, jos olet hieman epävarma!)
Mukavan haastava on pelin nimi tässä.
Ei, ei hengästynyt, ei haukkoa ilmaa, ei ole täysin tuuletettu. Sen sijaan, että pyrit mihinkään tiettyyn nopeuteen, tavoitteesi on pitää ponnistuksesi suhteellisen tasaisena – ja melko mukavana. Puhetestin mukaan sinun pitäisi pystyä puhumaan enemmän kuin muutama sana juoksussa, mutta sinun ei pitäisi pystyä laulamaan.Mieti tätä noin 3–4 asteikolla 1–10.Et tarvitse kelloa tai sovellusta, joka seuraa sykettäsi tai muita mittareita tähän suunnitelmaan. kaikki riippuu siitä, kuinka vaikeaa olettunteakuin olisit töissä. Pidä kävelyvälejäsi reippaana tai noin 2–3 tällä asteikolla.
muinaisia kehuja
Tämä tarkoittaa, että kun aloitat juoksemisen, saatat huomata, että sinun on hidastettava paljon – enemmän kuin luulit olevan edes mahdollista – pysyäksesi tällä ponnistelutasolla. Älä huoli, jos kestää hetken ennen kuin pääset juoksemaan helposti. sinulla on 12 viikkoa aikaa harjoitella sitä.
Juokse ulkona tai sisällä – se on sinusta kiinni.
Myös eijuoksumaton häpeätäällä: On 100 % hyväksyttävää kävellä ja juosta myllyllä, jos se on helpoin saavutettavin tai houkuttelevin! Valitse vain nopeus, joka vastaa 2–3:a 10 puhuvaa, mutta ei laulavaa vaivaa kävelyssä ja pykälän korkeampi (3–4) juoksussa.
Teet muutakin kuin vain juosta.
Suosittelemme, että aloitat jokaisen kardioharjoittelun dynaamisella lämmittelyllä, joka on suunniteltu valmistamaan sydämesi keuhkojen nivelet ja lihakset liikkeitä varten, joita olet tekemässä, ja että lopetat jäähdyttelyllä, mikä helpottaa sykettäsi myöhemmin ja lisää samalla liikkuvuutta. Älä huoli – olemme luoneetlämmittelyjajäähdytysrutiinitpoistamaan arvauksia!
Teet myösyksi voimaharjoittelupäivä viikossaetenevän erityisesti juoksijoille suunnitellun progressiivisen ohjelman kolmen vaiheen läpi. Nämä harjoitukset vahvistavat ja vakauttavat lihaksia ja jänteitä vähentäen loukkaantumisriskiä ja tekevät sinusta myös sujuvamman ja tehokkaamman juoksijan, mikä voi lopulta parantaa suorituskykyäsi. Yksi erityinen huomioteksti: Rutiinisi sisältävätplyometriikkajotka ovat nopeita räjähtäviä liikkeitä, jotka rakentavat ketteryyttä ja tasapainoa. Nämä ovat erityisen hyödyllisiä juoksijoille; urheilu on loppujen lopuksi myös sarja yksijalkaisia hyppyjä.
youtube-kanavan nimet
Sinulla on kaksi täyttä lepopäivää ja yksi valinnainen aktiivinen palautumispäivä, jolloin voit valita yhden asiantuntevasti suunnitelluista liikkuvuudestammerutiinittäydentämään ja tasapainottamaan sydäntäsi ja nostoa. Nämä lisäävät liikealuettasi vähentävät jäykkyyttä ja lisäävät verenkiertoa tavalla, joka ei lisää ylimääräistä stressiä tai vaikutusta kehoon.
Et tarvitse paljon laitteita.
Vaikka jotkut yleisesti pidetäänuskomukset juoksemisesta eivät vain pidä paikkaansaOn yksi, joka on: et tarvitse tonnia varusteita aloittaaksesi. Tärkeintä onhyvä kenkäpari. On myös hyödyllistä, että sinulla on tapa pitää aikaa, oli kyseessä sitten kellosovellus tai juoksumaton näyttö. Voimaharjoitteluun tarvitaan vain käsipainot ja joko penkki tai askelma.
Opit pystyväsi tekemään vaikeita asioita.
Tiedä, että on normaalia, että juokseminen tuntuu aluksi hieman hankalalta tai haastavalta. Mutta olemme myös suunnitelleet tämän ohjelman minimoimaan vaikeudet ja pelottelutekijät. Ja jos pysyt tässä kokoonpanossa, setahtoaalkaa tuntua paljon toteuttamiskelpoisemmalta luonnollisemmalta ja jopa hauskempaa – lupaa! Itse asiassa satun ajattelemaan, että se on yksi syy siihen, että ihmiset, jotka pitävät kiinni siitä, lopulta omaksuvat sen. Haasteiden voittaminen ja vahvempi toiselta puolelta tuleminen tuntuu helvetin hyvältä!
Oletko valmis näkemään vihdoin, mistä juoksemisesta on kyse? Pidetään kiinni ja aloitetaan. Olemme kanssasi askel askeleelta joka viikko hyödyllisillä vinkeillä ja rohkaisevilla sanoilla, kun työskentelet kohti suurta tavoitetta, 30 minuutin juoksua.
Valokuvaus: Katie Thompson. Vaatekaapin muotoilu: Kathleen Thomas. Hiukset: Walton Nunez. Meikki: Miranda Richards.
Morit Summers(vasemmalla) Brooklynissa toimiva valmentaja ja vartalopositiivisen kuntosalin omistajaForm Fitness Brooklynkäyttää: Lululemon toppi ja leggingsit Aerie urheilurintaliivit ja Nike lenkkarit;Ameerah Omar(oikealla) Adidas Runners NYC:n kaupungin kapteeni ja ajattelutavan valmentaja käyttää Alo-toppileggingsit ja urheiluliivit Niken sukat ja Hoka-lenkkarit.
