Oikea tapa poseeraa veneessä, jos todella haluat virkistää vatsalihaksesi

Veneasento on yksi niistäjooga liikkeetse on niin vaikeaa kuin miltä se näyttää… jos eivaikeampaa.Harjoitus – johon kuuluu tasapainoittaminen takamuksessa samalla kun ojennat kädet eteenpäin ja ojennat jalkojasi pitäen mahdollisimman paikallaan – on vakava ydinhaaste. Tehdäksesi sen oikein, sinun on käynnistettävä käytännössä kaikki keskiosan lihakset sekä osa jaloissasi ja käsivarsistasi.

Tämän tekemiseen tarvittava voimataso on melko korkea, minkä vuoksi tämän liikkeen hallitseminen ei ole helppoa. Mutta käytä aikaa tehdäksesi se, ja saatat nähdä melko suuria voittoja, mukaan lukien vähentynyt selkäkipu, vahvemmat lonkkakoukistajat ja korvaamaton voimaantumisen tunne.

raamatulliset nimet tytöille

Sitä varten keskustelimme kanssaCandace Harding PT DPTfysioterapeutti ja rekisteröity joogaopettaja Arlingtonissa oppimaan kaiken mitä sinun tarvitsee tietää veneasennosta. Mistä lihaksista se työskentelee sen mahtaviin etuihin, mikä tekee siitä niin helvetin vaikean yleisten muotovirheiden välttämisen ja vaiheittaiset ohjeet sen tekemiseen oikein (sekä aloittelijaystävällisempi muunnos), tässä on täydellinen opas veneasennosta.

Mitä lihaksia veneposseeraus toimii?

Ihmisillä on tapana ajatella veneasentoa aydinharjoitusTri Harding kertoo SELF:lle. Eivätkä ne ole väärässä: päästäksesi asentoon, sinun on viritettävä suora vatsalihaksesi (etupuolen vatsalihakset), hän selittää. Sitten kun olet siellä, tarvitset voimaakaikkivatsalihaksesi pysymään vakaana, mukaan lukienvinot(lihakset vartalon sivuilla) javatsan poikittaissuunnassa(syvä sydänlihas, joka kietoutuu selkärangan ja kylkien ympärille) Tri Harding sanoo.

Mutta myös lihaksia on enemmän. Lonkkakoukistajat - erityisesti psoas major ja lonkka (joka tuo reidet lähemmäs vartaloa) - ampuvat pitääkseen jalat ylhäällä ja pitääkseen vartalosi pystyasennossa, tohtori Harding sanoo. Samaan aikaan selässäsi olevat pelaajat – mukaan lukien erector spinae (lihakset, jotka auttavat kaareutumaan selkärankaa) ja lats (suurin selkälihas) – asettuvat sisään auttaakseen sinua säilyttämään pystyasennon selkärangan läpi, hän lisää. Ja kun se on ehdottomastieikäsiharjoitus myös lihakset kurkistavat juhliin, koska perinteinen veneasento saa sinut pitämään niitä suoraan edessäsi, tohtori Harding sanoo.

Mitä hyötyä veneasennosta on?

Ottaen huomioon intensiivisen ytimen aktivoinnin, joka vaaditaan naulaamiseen veneasennossa, ei ole yllätys, että tämä liike on loistava vahvistamaan keskiosan lihaksia. Ja se puolestaan ​​voi auttaa lievittämään selkäkipuja vahvistamalla selkärankaa tukevia syvän rungon lihaksia. Maksimoidaksesi tämän hyödyn, harkitse napaa hienovaraisesti selkääsi kohti, tohtori Harding sanoo. Tämä auttaa aktivoimaan enemmän poikittaista vatsalihastasi, mikä vakauttaa selkäsi ja voi edistää kroonista kipua siellä, jos se ei laukea oikein.

Veneasento voi myös auttaaselkäkipujos sinulla on heikot lonkkakoukistajat. Ihannetapauksessa haluat tasapainon niiden ja vastakkaisen lihasryhmän (peppusi) välillä, mutta jos sinunpakaralihaksetovat paljon vahvempia, ne voivat vetää selkäsi pyöristetympään asentoon, tohtori Harding selittää. Ja se voi laukaista kipuja. Aloita veneasento: Koska se sopii erinomaisesti lantion koukistajien aktivoimiseen, se voi vahvistaa tätä lihasryhmää niin, että se on tasapainoisempi pakaralihasten kanssa, mikä saattaa lievittää siihen liittyvää selkäkipua.

Muutama huomautus tähän kaikkeen. Ensimmäinen: myös lonkkakoukuttajattiukkavoivat myös edistää selkäkipuja, koska ne voivat vetää lantiota eteenpäin, mikä saa selkäsi liioiteltuun kaariin, tohtori Harding selittää. Kuten selkä, joka on vedetty pyöristettyyn asentoon, tämä voi aiheuttaa epämukavuutta. Veneasennolla pidät lantion koukistajia lyhennetyssä asennossa, joten jos lihasryhmä on jo liian kireä, niin veneasennossa hengailu vain lisää ongelmaa.

Selkäkipujen etujen lisäksi veneasento voi hioa kykyäsihengitä kunnollasamalla kunsitouttamalla ydintäsi. Tämä on asia, jota monet ihmiset voivat kamppailla tohtori Hardingin kanssa. Mutta se on tärkeä taito, koska sen avulla voit pitää tasaisen hapen virtauksen sisään (joka pitää hermostosi rauhallisessa onnellisessa tilassa)samalla kunvahvistaa ydintäsi. Tästä on hyötyä monissa arkielämän skenaarioissa, joissa haluat kiihdyttää vatsalihaksesi, mutta haluat myös jatkaa hengittämistä – kuten esimerkiksi kumartuessasi poimiaksesi raskaan esineen.

Lopuksi veneasento voi saada sinut aika mahtavalla saavutuksen tunteella, tohtori Harding sanoo. Riippuen siitä, kuinka kauan olet siellä, se on todella haaste, hän selittää. Ja siitä vaikeudesta selviytyminen voi saada sinut tuntemaan olosi vahvaksi ja kykeneväksi.

Mikä tekee veneestä niin vaikean?

Se ei ole vain sinä – tämä asento on hämmentävä monille ihmisille. Yksi syy miksi? Haasteena on hengittää vatsalihasten ollessa jäykistetyt tohtori Harding sanoo. Aina kun keskitymme todella kovasti johonkin, meillä on taipumus pidätellä hengitystä, hän selittää. Myös kun pidättelemme hengitystä, lihaksillamme ei ole niin paljon happea toimiakseen. Joten mitä pidempään pidätät hengitystäsi veneasennossa, sitä vaikeammaksi (ja vaikeammaksi) liike muuttuu.

Toinen syy siihen, miksi se on niin kova, on se, että se vaatii paljon voimaa selkärangan erektoreilta, mikä auttaa sinua pitämään selän tasaisena asennossa. Valitettavasti monet ihmiset ovat heikkoja näissä lihaksissa, koska he viettävät paljon aikaa istuen pyöristetyssä asennossa. Tämä tohtori Hardingin selittämä tapa pidentää kaikkia takapuolen lihaksia ja vaikeuttaa niiden aktivoitumista, kun tarvitset niitä – vaikkapa veneasennossa.

Hyvä uutinen: Voit helpottaa veneasennon vaikeutta useilla muokkauksilla. Yleisin on toisen (tai molempien) jalkojen taivutus sen sijaan, että niitä pitäisi suorana, tohtori Harding sanoo. Voit myös laittaa kätesi lantion taakse sen sijaan, että ojentaisit niitä edestäsi. Kummallakin näistä parannuksista vähennät ydinhaastetta, mikä tekee asennosta vähemmän intensiivisen.

Mitä muotovirheitä kannattaa pitää mielessä?

Yleisin veneen asennon virhe Dr. Hardingin mukaan on selän pyöristäminen suoran selkärangan sijaan. Tämä voi tapahtua, kun et käytä kehosi takapuolen lihaksia, vaan luotat vain vatsalihaksiisi tekemään kaiken työn. Se voi myös tapahtua, jos vatsalihaksesi eivät ole tarpeeksi vahvat pitämään jalkojasi suorina, hän selittää. Korjataksesi sen ajattele nostamista sydämesi läpi, kun pidät asentoa; tämä vihje voi auttaa suoristamaan selkäsi. Jos se ei toimi? Muokkaa asentoa taivuttamalla polviasi palauttaaksesi vatsalihaksesi rasituksen.

Toinen yleinen virhe on se, että jalkojasi ei nosteta tarpeeksi korkealle. Tässä skenaariossa kehosi näyttäisi enemmän L-muodolta kuin V-muodolta. Ihmiset tekevät näin usein, koska heillä ei ole tarpeeksi lonkkakoukuttajavoimaa nostaakseen jalkojaan tarpeeksi korkealle. Dr. Harding selittää, mutta sitä kannattaa välttää, koska jalkojen pitäminen liian lähellä maata voi rasittaa lonkkakoukuttajia. Jos tämä on, muokkaa taivuttamalla molempia jalkojasi.

Sitten on sinun hengityksesi – niin houkuttelevaa kuin se voikin ollaeipidä sitä. Tämä ei ainoastaan ​​rajoita hapen saantia lihaksiisi ja tekee liikkeestä lopulta vieläkin vaikeampaa (kuten mainitsimme), mutta se myös katkaisee osan mahtavasta ydinaktivaatiosta, jonka tohtori Harding selittää. Muista siis hengittää. Jos tämä ei auta, harkitse kasvojen ja kaulan rentouttamista, koska tämä voi saada hapen virtaamaan. Onko sinulla edelleen vaikeuksia sisään- ja uloshengittämisessä? Kokeile jotakin yllä mainituista muutoksista. Jos kehosi toimiiliiankovaa, niin et pysty rentoutumaan ja hengittämään. Tri Harding selittää, missä tapauksessa veneasennon intensiteetin alentaminen voi olla vain lippu.

Kenen ei pitäisi poseerata veneessä?

Niin mahtava kuin veneasento ei olekaan kaikille. Jos olet raskaana ja siinä kohdassa, jossa vatsasi työntyy alueelle, jossa jalkasi normaalisti olisivat tässä asennossa, sinun tulee ohittaa se, tohtori Harding sanoo. Osteoporoosia tai osteopeniaa sairastavien (kaksi luun heikkoutta aiheuttavaa sairautta) tulee olla varovainen sen kanssa, koska heillä on lisääntynyt puristusmurtuman riski selkärangan taipuessa. Muoto on siellä erityisen tärkeä: Siksi hän suosittelee, että kyseiseen kategoriaan kuuluvat henkilöt poseeraavat veneessä sivulle sijoitetun peilin kanssa, jotta he voivat kääntää päätään ajoittain varmistaakseen, että heidän selkärankansa pysyy suorassa (sen sijaan, että pyöristävät sitä eteenpäin, mikä olisi ongelmallista).

Jos sinulla on selkäkipuja, jotka liittyvät jäykkään lonkkakoukuttajiin, tri Harding ehdottaa, että vältät tämän asennon – ainakin toistaiseksi. Siitä voi olla hyötyä matkan varrella, mutta se ei olisi varhainen puuttuminen, hän selittää.

Samoilla linjoilla, jos selkäkipu tuntuuhuonompiveneasennon jälkeen lopeta sen tekeminen ja hakeudu lääkäriin tai fysioterapeuttiin. Käänny ammattilaisen puoleen myös, jos kipusi on jatkunut kaksi viikkoa, eikä se ole muuttunut huolimatta siitä, että olet tehnyt veneasentoa tai muita perusharjoituksia, joita Dr. Harding neuvoo.

Kuinka tehdä veneasento:

• Istu suorassa matolla jalat koukussa jalat lattiaa vasten.
• Aseta kätesi lantion taakse ja siirrä painoasi hieman taaksepäin niin, että jalkasi nousevat irti maasta. Pidä painosi tasapainossa istuinluissasi.
• Hengitä nostaaksesi käsiäsi niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa tai hieman alaspäin (kuten kuvassa) kämmenet ylöspäin. Kiinnitä koko ydin ja pidennä selkärangan läpi niin, että selkäsi on yksi suora viiva. Tasapainota häntäluussasi ja suorista jalat. Kehosi muodostaa V-muodon.
• Pidä kiinni niin kauan kuin pystyt hengittämään normaalisti pitäen kasvosi ja kaulasi rentoina. Tämä on hyvä tapa mukauttaa kesto sinulle sopivaksi. Muussa tapauksessa tähtää enintään 30 sekuntiin.

Kuinka tehdä modifioitu veneasento:

• Istu suorassa matolla jalat koukussa jalat lattiaa vasten.
• Aseta kätesi lantion taakse ja siirrä painoasi hieman taaksepäin niin, että jalkasi nousevat irti maasta. Pidä painosi tasapainossa istuinluissasi.
• Hengitä nostaaksesi käsiäsi niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa tai hieman alaspäin (kuten kuvassa) kämmenet ylöspäin. Kiinnitä koko ydin ja pidennä selkärangan läpi niin, että selkäsi on yksi suora viiva. Tasapainota häntäluussasi ja tuo säärisi yhdensuuntaisesti lattian kanssa polvien ollessa edelleen koukussa.
• Pidä kiinni niin kauan kuin pystyt hengittämään normaalisti pitäen kasvosi ja kaulasi rentoina. Tämä on hyvä tapa mukauttaa kesto sinulle sopivaksi. Muussa tapauksessa tähtää enintään 30 sekuntiin.

Yllä olevien liikkeiden esittely on Natalia Perez-Segnini joogaopettaja, sertifioitu toiminnallinen ja terapeuttinen hengitysharjoittaja sekä voima- ja kuntoiluvalmentaja.

Aiheeseen liittyvä:

• Superman-harjoitus on harjoituksen ydinliike, joka saattaa puuttua
• Kuinka tehdä simpukkakuoriharjoitus sivupeppusi sytyttämiseksi
• Kuinka aloittaa 6 viikkoa Vahvemman SELFin täysin uuteen harjoitusohjelmaan

Hanki lisää SELFin upeasta kuntoilusta suoraan postilaatikkoosi – ilmaiseksi .