Tallenna tarinaTallenna tämä tarinaTallenna tarinaTallenna tämä tarinaKyllä kyykky on mahtava harjoitus. Mutta he eivät tarvitse paikkaajoka alavartalon rutiini. Itse asiassa jalkaharjoittelu ilman kyykkyjä on hyödyllistä silloin, kun et todellakaan ole innostunut harjoituksesta, olipa se sitten huonon tuntuinen kehossasi, halu monipuolisempiin rutiineihin tai se, että et yksinkertaisesti ole tuulella.
On okei, ettei kierroksessasi ole aina kyykkyjäLauren Leavell CPTryhmäliikuntaohjaaja kloLauren Leavell Fitnesskertoo SELF. Siellä on joukko harjoituksia, jotka täyttävät samanlaisen roolin ja haastavat samat lihakset kuin kyykky – nimittäin nelosen reisilihakset ja pakaralihakset.
Ja napautimme Leavellia luodaksemme alavartalon harjoituksen, joka on niitä täynnä. Ensimmäisenä on akäänteinen syöksyloistava yksijalkaharjoitus, joka sytyttää erityisesti nelosesi ja samalla polttaa pakaralihaksesi ja hammiesi. Sitten siirryt suoraan supersarjaan tai kahden harjoituksen pinoon, jotka suoritat heti toisensa jälkeen ilman lepoa. Supersetsi koostuuRomanialainen maastaveto– klassinen lonkan saranaliike, joka sopii erinomaisesti takapuolen lihaksiin, mukaan lukien pakaralihaksiin ja selkään, sekä sivuttaisaskelu kantapäähän koskettaa toista yhden jalan liikettä, joka osuu nelosiisi ja pakaralihaksiisi. Lopuksi lopetat painotuksellapakarasiltajoka nollaa takamukseesi.
Kaiken kaikkiaan tämä todella polttaa alavartalosi, Leavell sanoo. Bonus: Se osuu myös vatsalihaksiisi.Perustyötulee läpi jokaisessa harjoituksessa Leavel sanoo erityisestiyhden jalan liikkeetkoska keskiosa auttaa kehoasi pysymään vakaana ja tasapainossa, kun pidät raskaita painoja ja liikutat jalkojasi.
Lopuksi, koska tämä rutiini harjoittaa kehosi suurimpia lihaksia, se todennäköisesti rasittaa sydäntäsi ja keuhkojasi antaen sinulle myös kardiopotkua. Leavellin mukaan, jos työskentelet johdonmukaisesti ilman pitkiä taukoja, saat sykkeesi nousemaan. Hän ehdottaa, että teet sen kerran viikossa ylävartalokohtaisen rutiinin ja koko kehon harjoituksen ohella.
Ennen kuin hyppäät tähän harjoitukseen, käytä muutama minuutti lämmittelyyn tekemällä liikkeitä, kuten pään ympyröitä, olkapäiden pyörityksiä, selkärangan kierteitä ja polven nostoja Leavell sanoo. Hyvä lämmittely ei vain voi tehostaa verenkiertoa ja valmistaa lihaksia harjoitteluun, vaan se voi myös auttaa sinua henkisesti muodostamaan yhteyden kehoon ja saamaan vankan käsityksen siitä, kuinka vaikeaa työntää itseäsi tiettynä päivänä. Lopeta myös rauhoittuminen, joka voi auttaa kehoasi palaamaan vähitellen rentoutuneeseen tilaan ja antaa sinulle jälleen hetken tarkistaa kehosi henkisesti.American Council on Exercise. Leavell ehdottaa liikettä kuin tuulilasinpyyhkimet90-90 venytys perhosvenytysjalapsen asentohyötymään.
Yksi nopea huomautus: Kuten mainitsimme, on aivan hyvä jättää kyykky väliin minä tahansa alavartalon harjoittelupäivänäsi, jos et vain tunne olosi innostuneeksi niistä. Mutta jos vältät muuttoa, koska ne ovat tuskallisia tai epämiellyttäviä, kannattaa käydä fysioterapeutilla selvittääksesi, mikä saattaa aiheuttaa sen ja kuinka voit selviytyä siitä, Leavell sanoo.
Oletko valmis sytyttämään alapuoliskosi? Juuri tällä tavalla neljän liikkeen jalkaharjoitteluun ilman kyykkyä, jonka haluat ehkä vain lisätä kirjanmerkkeihin!
Harjoitus
Mitä tarvitset:Kahdesta kolmeen käsipainosarjaa. Raskas pari Romanian maastavetoon ja pakarasillalle (voit käyttää myös yhtä raskasta painoa sillalle); keskiraskas pari taaksepäin syöksyä varten; ja kevyt pari sivusuunnassa alas kantapään kosketukseen. Oikea paino riippuu nykyisestä voimatasostasi ja näiden harjoitusten tuntemuksesta, mutta yleisenä nyrkkisääntönä on, että pyrit käyttämään painoja, jotka tuntuvat haastavilta, mutta jotka voidaan suorittaa määrätyn toistomäärän suorittamiseen.
Harjoitukset
Suora setti
- Käänteinen syöksy
Superset
- Romanian maastaveto
- Lateraalinen askel alas kantapäähän
Suora setti
- Glute silta
Ohjeet
- Aloita ensimmäisestä suorasta sarjasta: Tee 10 toistoa kummallekin puolelle ja lepää sitten 60 sekuntia. Toista yhteensä 3 kierrosta.
- Tee seuraavaksi supersetti: Suorita 10 toistoa jokaista liikettä (teet 10 kummallekin puolelle alaspäin) ilman taukoa välillä. Lepää sitten 60 sekuntia ja toista 3 kierrosta.
- Tee lopuksi toinen suora sarja. Tee 12-16 toistoa ja lepää sitten 60 sekuntia. Toista yhteensä 3 kierrosta.
Jenny on freelance-terveys- ja fitness-toimittaja ja NASM-sertifioitu personal trainer. Hän valmistui Northwestern Universitystä B.S. journalismissa ja B.A. psykologiassa. SELFin lisäksi Jenny on kirjoittanut Vogue Glamouria Terveys Ulkopuolella Juoksijoiden maailmaja enemmän. Hän asuu Coloradossa, jossa hän opettaa vettä ...Lue lisää Aiheet jokapäiväisiä urheilijoita voimaharjoittelu käsipainotreenejä alavartalon harjoituksiaLisää Selfiltä 
17 lonkkavenytyksiä, joita kehosi todella tarvitseeJos istut koko päivän joka päivä, nämä liikkeet ovat sinua varten. 
Baleriinan täysi harjoitusohjelma PähkinänsärkijälleOllakseen täydellisessä kunnossa Pähkinänsärkijälle NYC Balletin päätanssija Megan Fairchildilla on useita tapaamisia ennen esitystä kehittääkseen voiman joustavuutta ja hallintaa. Megan vie meidät läpi jokaisen vaiheen harjoitusrutiinissaan jokaiseen tarkoitukseen ja luota meihin – hän on peto! Katsokaa.
