Miltä "oikea" juoksumuoto todella näyttää?

Jos olet juurialkoi takoa jalkakäytävääluultavasti tämä ajatus pyöri mielessäsi pian nauhoituksen jälkeen:Miltä oikea juoksumuoto näyttää? Juoksenko väärin?!

Koska sinua ei todennäköisesti ole koskaan virallisesti opetettu juoksemaan samalla tavalla kuin jos harjoittaisit jotain muuta urheilua, kuten golfia tai hiihtoa, saatat miettiä, onko luonnollinen kävelytapasi oikea – ja jos ei, saattaako juoksutapasi todella aiheuttaa sinulle loukkaantumisia (tai ainakin heikentää suorituskykyäsi).

Yllättäen ei ole yhtä oikeaa tapaa juosta. Kun tutkijat analysoivat tekijöitä, kuten askelpituutta, kuinka jalkasi osuu maahan ja kuinka kauan pysyt irti maasta muiden mittareiden ohella, he eivät vieläkään pystyneet tekemään varmoja johtopäätöksiä siitä, mikä tekee hyvän juoksumuodon vuoden 2024 mukaan.arvostelujulkaistu vuonnaUrheilulääketiede.Itse asiassa useimmissa tapauksissa sinun ei pitäisi huolehtia sen leikkaamisesta tai muuttamisesta.

Jos ihmiset vain lähtevät juoksemaan ja nauttimaan olostaan, eikä heillä ole mitään ongelmia, ei ole mitään syytä katsoa fysioterapeuttiasi ja juoksuvalmentajaasi.Kimberly Melvan DPT CSCSkertoo SELF.

On kuitenkin syytä pitää mielessä joitain muotovinkkejä, joiden avulla asiat tuntuvat hieman helpommin juoksemalla. Nämä voivat olla erityisen hyödyllisiä ihmisille, jotka viettävät suuren osan päivästä istuvat istuen ja kumartuen puhelimensa päällä, fysioterapeuttiEmmi Aguillard DPTjoka hoitaa ja kouluttaa juoksijoita, kertoo SELF. Ajan myötä sellainen asentovoisotke biomekaniikkasi ja muuta tapaasi juoksuasi, hän sanoo. Ja jos olet tekemisissä nalkuttavan kroonisen vamman kanssa, asiantuntijat voivat suositella, että kokeilet myös muutamia säätöjä.

Vaikka kävelyanalyytikoiden suositukset koskevat kunkin juoksijan ainutlaatuista liiketapaa, pyysimme asiantuntijoilta joitain yleisimmistä muotovihjeistä, jotka voivat auttaa melkein kaikkia kilometrejä keräämässä.

tarkoittaa nimeä julia

Katse eteenpäin.

Sen sijaan, että katsoisit suoraan edessäsi olevaan maahan tai antaisit päänkaaren katsoa suoraan eteenpäin, fysioterapeutti ohjaa valmentajaa ja juoksukävelyanalyytikkoaLisa Mitro DPTkertoo SELF. Ajattele, että leukasi vain ohjaa rintaasi, mutta et työnnä niin pitkälle, että niskassasi on rypy, hän lisää. Tämä auttaa sinua saamaan tehokkaamman asennon (ja välttää ei-toivotun niskakivun). Taustalla on sama perusteluvihjepitääksesi niskasi neutraalina, kun suoritat voimaharjoitteluliikkeitä, kuten riviä tai maastavetoa.

Pidä jalat omilla raiteillaan.

Jos sinulla on heikkoutta lantioissasi – erityisesti siinä gluteus mediuksessa takapussi sivulla –, jalkasi saattavat kääntyä kohti keskiviivaa tai jopalyövät toisiaanjoka askeleella. (Jos olet koskaan päättänyt juoksun naarmuilla tai mustelmilla sisänilkassasi, tämä voi johtua siitä.)

Haluat todella, että jokainen jalka pysyy omalla suoralla polullaan tohtori Melvan sanoo. Siksi jotkut valmentajat käskevät juoksijoita kuvittelemaan pitävänsä jalkojaan erillisillä kiskoilla. Tai toimi kuin polvilumpiosi olisivat ajovalot, tri Melvan sanoo. Tämä voi auttaa pitämään polvet osoittavat eteenpäin haluamallaan tavalla. (Ei olevainvaikka tietoisesti tarkkailet polkusi täällä; lantion vahvistaminen voi auttaasuorista askeleesiilman, että sinun tarvitsee aktiivisesti ajatella sitä – tämäharjoitusvoi auttaa!)

Nojaa (hieman) eteenpäin.

Suoraan seisominen sopii mainiostiterve ryhtijokapäiväisessä elämässä, mutta se ei tee sinulle palveluksia tiellä. Yksi yksinkertaisimmista tavoista saada juoksu tuntumaan hieman helpommalta on nojata askeleihisi. Pidän aina juoksemisesta hallitun putoamisena, tohtori Melvan sanoo. Kehon kallistaminen hieman eteenpäin (ja tarkoitamme hieman - jopa viisi astetta) voi auttaa sinua valjastamaan luonnollisen vauhdin painovoiman ansiosta.

Varmista vain, että et nojaa vartaloasi niin pitkälle, ettet voi hyödyntää pakaralihaksesi täyttä voimaa. On erittäin yleistä, että juoksijat kumartuvat juokseessaan, Dr. Mitro sanoo. Toiset juoksijat ylikorjaavat kaareuttamalla selkänsä ja leikkaamalla kylkiluita, jolloin he eivät pysty tarttumaan ydinonsa, tohtori Aguillard lisää. Oikean asennon löytämiseksi tohtori Mitro ehdottaa, että teeskentelet kuin juoksisit tuuleen tai juoksisit mäkeä ylös.

Siitä puheen ollen: Se auttaa pysymään nojassa silloinkin, kunovatmäellä. Tohtori Aguillard suosittelee työntämistä vielä pidemmälle, kun olet menossa ylämäkeen (nojaat siis mäkeen). Ja älä taistele painovoimaa vastaan ​​alamäissä. Usein ihmiset nojaavat taaksepäin, hän sanoo. Ellei ole erittäin jyrkässä rinteessätarvetasapainon jarruttaminen siitä poispäin nojaten yksinkertaisesti hidastaa sinua.

pelaaja nimi

Nosta polviasi ylös ja eteenpäin.

Kun väsyt juoksemiseen, on melko yleistä, että joudut sekoittamaan jalkojasi tuskin nostamaan niitä maasta. Mutta tohtori Aguillard sanoo, että meidän pitäisi itse asiassa tehdä kuten vanha Looney Tunes -sarjakuvaRoad Runner. Haluat ajatella, että jalat näyttävät enemmän pyörältä juostessa, hän sanoo. Voit nähdä tämän huippujuoksijoilla – heidän säärensä kiertävät niiden alla sen sijaan, että he lojuvat niiden takana. Tämä kiertävä liike antaa sinulle aktiivisemman työntöliikkeen ja kiinnittyy paremmin jalkojen takaosaan ja pakaralihakseen.

Yksi parhaista tavoista saavuttaa tämä (ilman liioittelua) on ajatella polvien ajamista eteenpäin ja ylöspäin. Tämä sisältää myös hienon bonuksen: Polvikäyttöön keskittyminen voi myös auttaa estämään sinua ylijuoksumasta tai laskeutumasta niin, että jalat ovat liian kaukana kehosi edessä, mikä voi hidastaa sinua ja lisätä loukkaantumisriskiäsi tohtori Aguillard sanoo. Jos ajattelet polvisi johtavan askeleesi, et todennäköisesti potkaise jalkasi ulos. Haluat jalkasi laskeutuvan lähelle lantiosi alle, tohtori Mitro sanoo.

Anna käsivartesi viedä sinua eteenpäin.

Hartioiden ja käsien tulee tuntua melko löysiltä, ​​ei kumartuneilta tai jännittyneiltä, ​​mikä voi väsyttää sinua nopeammin. Kaikki on rentoutettava käsivarren keinulla. Dr. Mitro sanoo. Jotkut valmentajat jopa vaativat sinua harjoittelemaan perunalastua varovasti pitelemään juoksun aikana, jotta et purista nyrkkiäsi.

Varmista vain, että kätesi heiluvat eteen ja taakse, eivätkä sivuttain, mikä tuhlaa energiaa. Kun heilutat käsiäsi, tavoitteena on tuottaa voimaa ja ajaa tohtori Aguillard sanoo. Hän suosittelee, että harkitset hieman eteenpäin kurkottamista – jotta ytimesi kiinnittyisi paremmin ja hyödyllinen eteenpäin nojautuminen edistäisi – ajaessasi vastakkaista kyynärpäätä taaksepäin.

Tavoittele korkeampi poljinnopeus.

Pienempien nopeampien askelten ottaminen eli poljinnopeuden lisääminen voi myös auttaa sinua välttämään ylijuoksumista. Yksi pieni 2021opiskellahavaitsi, että tämä strategia vähensi juoksijoiden huippuiskuvoimia tai sitä, kuinka paljon rasitusta kulki heidän nivelissään; vuosi 2024Urheilulääketiedepäätteli, että se vähentää hieman juoksijoiden energiankulutusta. Vaikka jotkut valmentajat pitävät 180 askelta minuutissa ihanteellisena poljinnopeusna, tohtori Aguillard sanoo, että realistisempi tavoite on 170, ja on parasta edetä pikkuhiljaa – keskity vain lisäämään noin viisi askelta minuutissa ja paina lisää, kun se on mukavaa.

Tätä varten jotkut juoksijat juoksevat metronomin tahdissa tai soittolistan tahtiin, joka on suunniteltu tavoiteaskeltaajuuden ympärille. Jos et pidä kuulokkeilla juoksemisesta, tri Melvan sanoo, että pelkkä pehmeämmän tai hiljaisemman juoksemisen ajattelu voi myös auttaa.

naisten raamatulliset nimet

Keskity yhteen vihjeeseen kerrallaan – ja siihen, mitä kehosi tarvitsee saadakseen sen irti.

Yhtä hyödyllisiä kuin kaikki nämä lomakevihjeet voivat olla yrittäminen ajatella niitä kokonaista joukkoa kerralla, ei ole paras strategia. Se on liian hankalaa, sanoo tohtori Melvan. Hän sanoo, että voimme päätyä hylkäämään luonnolliset liikemallimme, kun ajattelemme asioita täysin liikaa – joten on parasta keskittyä yhteen kerrallaan.

Ja joskus kyse on vähemmän siitä, mitä ajattelemme lenkillä, vaan enemmän poikkiharjoittelun kotitehtävien tekemisestä sen ulkopuolella. Saatat joutua sisällyttämään enemmänjuoksukohtaista voimaharjoitteluajotta kehosi voisi todellakin saada haluamasi muodon. Oikean vakauden ja liikkuvuuden rakentaminen voi auttaa tukemaan tehokkaampia liikekuvioita, joten sinun ei ehkä tarvitse edes ajatella näitä vihjeitä.

Dr. Mitro lisää, että muutaman harjoituksen tekeminen ennen juoksua voi myös auttaa aktivoimaan oikeat lihakset ja antaa tunteen siitä, missä kehosi pitäisi olla. Erityisesti hän rakastaa hyppäämistä yhdellä jalalla nojaten seinään tai hyppäämällä auttamaan sinua nojautumaan eteenpäin. Sitten tohtori Aguillard suosittelee 4–10 askelta – 20–30 sekunnin nopeaa juoksua – lämmittelyjen lopussa. Tämä johtuu siitä, että kun juoksemme kovemmin, juoksemme todennäköisemmin tehokkaammalla muodolla. Se on loistava tapa yhdistää kaikki hänen sanomansa pisteet.

lempinimet poikaystävälle

Mutta muista: monet kävelystämme tiivistyy yksilölliseen anatomiamme.

Vaikka tekisitkin kaikki nämä mukautukset, muodosi ei silti välttämättä näytä samalta kuin huippujuoksijalla – ja se on täysin kunnossa. Kaikki kehomme ovat hieman erilaisia. Esimerkiksi tehokkaimmat juoksijat eivät aio ylivoimaa. Mutta "ei liioitteleminen" näyttää erilaiselta kaikilla, jotka tohtori Mitro sanoo. Todiste: Tutkijat samassa 2024UrheilulääketiedeKatsauksessa todettiin, että ylilyöntien mittaaminen laskemalla lonkka- tai polvikulmia ei ollut hyödyllistä – kaikissa kehon muodoissamme on yksinkertaisesti liian monia tekijöitä.

Joissakin tapauksissa henkilökohtaisten omituisuuksien korjaaminen voi kostautua. Ota jalkaiskukuviot, jotka saatat huomata, että teimmeeisisällytä tähän yhdeksi vinkeistämme, jotka kannattaa pitää mielessä. Se johtuu siitätutkijatovat huomanneet, ettei sillä ole niin väliä kuin ihmiset ajattelevat.

Jotkut ihmiset iskevät kantapäähän. Jotkut ihmiset juoksevat varpaillaan. Jotkut ihmiset laskeutuvat enemmän jalkojen keskiosaan. Ja vaikka se saattaa näyttää erilaiselta, voit silti olla tehokas juoksija tohtori Mitro sanoo. Loukkaantumisista syytetään joskus tiettyjä jalkaiskut, mutta hän sanoo, että kun juoksijat yrittävät muuttaa omaansa, he päätyvät usein vain vahingoittamaan jotain muuta. Lihakset ja jänteet, joita he käyttävät, ja tapa, jolla he kuormittavat niveliään, ovat sopeutuneet tekemään sen tällä tavalla, tohtori Aguillard sanoo. Jos säädät sitä, rasittaisit kehon osaa, joka ei vain ole tottunut saamaan niin paljon kuormaa.

Etkö ole varma, kannattaako yrittää muuttaa jotain? Jos et koe kipua tai et tunne, että tehoton kävely estää sinua saavuttamasta kilpailutavoitteitasi, tri Melvanin mukaan asioita ei tarvitse monimutkaistaa liikaa. Jos menet vain ulos juoksemaan, hän sanoo, että kehosi tekee melko hyvää työtä ja putoaa luonnollisesti siihen rytmiin, jossa sinun pitäisi olla.

Aiheeseen liittyvä:

• Saanko "paremman" kardioharjoittelun, jos menen nopeammin tai pidempään?
• 12 tapaa kertoa, että pääset paremmaksi juoksemisessa, joissa ei ole vain aikaasi
• Hetki, jolloin todella uskoin olevani juoksija 14 juoksijan mukaan

Saat enemmän SELFin upeasta kuntoilusisällöstä suoraan postilaatikkoosi .